Кажется, что переход на растительную диету – прямой билет в страну здоровья и долголетия. Картинки ярких салатов, смузи и бургеров из нута создают образ идеального питания.
Может ли строгое исключение животных продуктов незаметно подорвать ваше самочувствие, если не уделять внимание ключевым нюансам, пишет корреспондент Белновости.
Пора снять розовые очки и честно поговорить о том, что веганство требует не просто отказа от мяса, а глубокого понимания нутрициологии, чтобы избежать скрытых дефицитов и сохранить энергию на долгие годы.
Фото: © Белновости
Основное заблуждение – считать веганский рацион автоматически здоровым.
Чипсы, газировка, сладкая выпечка, белый хлеб с джемом – технически веганские, но пользы для здоровья от них ноль.
Основу здорового веганства должны составлять цельные растительные продукты: овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновые (овес, гречка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб), орехи, семена, растительные масла холодного отжима.
Главная задача – обеспечить организм всем необходимым, что раньше поступало из животных источников.
Самый известный нутриент – витамин B12. Он критически важен для нервной системы и кроветворения, но в надежной форме содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных веганских продуктах (некоторые растительные молока, дрожжи).
Надеяться на следы B12 в немытых овощах или ферментированных продуктах – путь к опасному дефициту. Регулярный прием добавки B12 – не обсуждаемая необходимость для любого вегана.
Не менее важны полноценные белки. Растительные белки (кроме сои и киноа) часто не содержат всех незаменимых аминокислот в идеальном соотношении.
Решение – комбинировать разные источники в течение дня. Например, бобовые (богаты лизином, но бедны метионином) и злаки (богаты метионином, но бедны лизином).
Тарелка риса с фасолью, чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, хумус с цельнозерновыми хлебцами – примеры удачных комбинаций.
Железо из растений (негемовое) усваивается хуже, чем из мяса (гемовое). Чтобы улучшить всасывание, нужно сочетать железосодержащие продукты (шпинат, чечевица, тофу, семена тыквы) с источниками витамина С (цитрусовые, болгарский перец, брокколи, клубника) в одном приеме пищи.
И избегать чая и кофе сразу после еды – танины мешают усвоению.
Кальций – еще один пункт внимания. Хорошие растительные источники: обогащенные растительные молока и соки, тофу, приготовленный с кальцием (смотрите состав!), кунжут и тахини, миндаль, листовая капуста (кале, бок-чой), брокколи.
Важно регулярно включать их в меню.
Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA и EPA), важные для мозга и сердца, в активной форме в основном содержатся в жирной рыбе.
В растениях есть только ALA (льняное семя, чиа, грецкие орехи), которая плохо конвертируется в нужные формы.
Веганам стоит рассмотреть добавки на основе водорослей. Цинк из растений также усваивается хуже из-за фитатов.
Замачивание бобовых, орехов и семян перед употреблением помогает снизить содержание фитатов.
Здоровое веганство – это не просто отсутствие мяса. Это осознанный, хорошо спланированный рацион, требующий внимания к деталям и, зачастую, приема ключевых добавок.
Игнорирование этих аспектов может привести к усталости, выпадению волос, ослаблению иммунитета и другим проблемам.
Прежде чем кардинально менять питание, изучите вопрос глубоко или проконсультируйтесь со специалистом, разбирающимся в растительных диетах.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса